Devenezmembre du Club de marche-course du Coin des Coureurs et recevez un accès libre et gratuit au Club en ligne. Le membre en ligne a accès au carnet d’entraînement personnalisé, à la gestion de son profil personnel et reçoit les actualités hebdomadaires du Club avec mise à jour des évènements de sa localité, de sa région. Fiched’entraînement Rugby : effectuer des passes après une phase de replacement. Au rugby, il est important d'alterner mouvements et courses stratégiques avec le ballon, et d'autres sans ballon. Par ailleurs, il est nécessaire d'avoir une bonne coordination avec ses coéquipiers dans le replacement. 1M. Margarito, « Marcher, courir : écriture et non-événement », dans D. Di Gaetano Londei, S. Moiran ; 1 La marche, la course à pied ont déjà occupé le focus de nos recherches1.Nous reprenons ici quelques points de nos études, exercice qui n’est jamais anodin, et de nouvelles optiques devraient nous permettre de poursuivre et de dépasser la longue ligne idéale de la carnetd'entrainement Running Attitude. Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied. carnet d'entrainement Running Inscrivezle sur un carnet que vous tiendrez à jour lors de chaque séance : Développé couché : 3 séries de 8 à 12 répétitions (3x12) - Pectoraux, épaules, triceps ; Vay Tiền Online Chuyển Khoản Ngay. Programmes route Du 5 km au marathon, pour débutants à experts, coureurs épicuriens ou assoiffés de chronos, quel est le meilleur programme de route pour vous? En savoir plus Programmes trail Les traileurs» sont de plus en plus nombreux. La Clinique Du Coureur innove et propose un éventail de programmes d'entraînement en trail pour maximiser le pèlerinage»! En savoir plus Programmes enfants Parce que vos petits méritent aussi la supervision d'un programme pour une douce progression, le tout baignant dans leur bonne volonté et l'esprit ludique! En savoir plus Programme retour après accouchement Parce que la course est possible après l'accouchement. La Clinique du Coureur vous propose ce programme progressif et sécuritaire de retour à la course en post-partum. En savoir plus Programmes retour de blessure On ne vantera jamais assez l'importance de revenir progressivement d'une blessure ou d'une période de repos. Résistez à la tentation de sauter des étapes, votre corps vous en remerciera. En savoir plus Afin de vous aider à mieux débuter ou reprendre une activité en course à pied, Conseils-courseapied met à votre disposition un programme réservé aux débutantes. Vous disposez aussi d'un forum "débutant" pour poser toutes vos questions Le débutant en course à pied Beaucoup de personnes, à un moment donné de leur existence, sentent le besoin de pratiquer, ou de reprendre une activité physique pour des raisons très diverses améliorer leur condition physique, perdre du poids, évacuer le stress, reprendre contact avec son corps,… Dans ce cas là, la course à pied est très souvent l’activité privilégiée. Les raisons sont multiples facile d’accès, peu onéreuse, possibilité de pratiquer seul ou en groupe, peut se faire presque partout,… Pour que la course à pied devienne synonyme de bien être, il faut l’aborder en respectant certaines règles. Sinon rapidement des signes de découragements, d’écoeurements apparaissent et la personne arrête. L’être humain, dans sa conception, est prévu pour courir. Tout individu sauf handicap naît avec cette faculté il suffit de regarder les enfants dans les cours de récréation. Par nos modes de vie, cette faculté est oubliée ou mise entre parenthèses. Reprendre la course à pied consiste à réhabituer le corps à effectuer un effort naturel pour lui. A - Quel objectif se fixer ? Courir 30’ sans s’arrêter avec une aisance respiratoire capable de parler en courant est un objectif à la portée de la majorité des gens. B - Quelle durée pour atteindre l’objectif ? Difficile de le savoir au départ. Cela dépend de la condition physique du coureur, du nombre de séance par semaine 1 ou 2, de son passé de sportif,….. Par contre,la progressivité est la clé de la réussite. Au départ il faut se fixer des objectifs raisonnables et s’y tenir. Le corps dans sa globalité cœur, muscles,tendons,… a besoin de temps pour se réhabituer à ce type d’effort. Vouloir aller trop vite dans la progression peut être synonyme de blessure, de fatigue, d’une baisse de motivation… Il faut savoir rester humble et modeste. C - Par quelle méthode ? L’alternance de temps de course et de marche semble être la méthode la plus adaptée. Au fil des séances, le temps total de course augmente au profit des périodes de marche. Les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire. Il faut surtout rester à son propre rythme et être à l’écoute de son corps. Sous aucun prétexte le coureur doit finir la séance épuisé. Dans le tableau ci-dessous, un exemple de progression. Ce n’est qu’un exemple. A chacun de l’adapter, de le faire évoluer selon les sensations rencontrées au fil des séances. Exemple de plan entrainement débutant sur 6 semaines Il s'agit d'un exemple de progression qui peut être ensuite étalé sur 12 semaines Ce plan peut être directement téléchargé dans votre carnet d'entrainement en cliquant sur Plan entrainement débutant course à pied sur 6 semaines Plan entrainement débutant course à pied -sur 12 semaines Semaine 1 Séance 1 10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 6 fois 2 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche Séance 2 10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 5 fois 3 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche Semaine 2 Séance 1 Séance 1 - 8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 4 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche Séance 2 8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 5 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche Semaine 3 Séance 1 2 fois 6 mn course suivi de 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche Séance 2 2 fois 8 mn course suivi de 3 fois 4 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche Semaine 4 Séance 1 12 mn - 10 mn - 8 mn de course entrecoupés de 2 mn de marche Séance 2 2 fois 10 mn entecoupés de 2 mn de récupération marche puis de 2 fois 5 mn avec récupération de 1 mn Semaine 5 Séance 1 15 mn de course puis 3 fois 5 mn, entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche Séance 2 20 mn - 10 mn - 5 mn de course entrecoupé de 2 mn de marche Semaine 6 Séance 1 25 mn de course puis 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche Séance 2 30 mn de course en continu - Bravo vous y êtes !!! Conseils divers - En cas de difficultés sur une séance, ne pas hésiter à arrêter et/ou à la refaire. Rien ne presse. - Chaque séance est suivie de 10 ’d’étirements. - Lorsque le test est réussi ne pas chercher à augmenter immédiatement la durée des footings. - S’assurer pendant 5-6 séances encore que le coureur est parfaitement à l’aise sur des footings de 30'. - Rien ne l’empêche d’effectuer des footings plus courts s’il en ressent le besoin ou l’envie. - Plutôt que d’augmenter les durées, il est préférable d’ajouter un footing par semaine. Le débutant étant capable de courir les 30 mn Quand le coureur est capable d’effectuer 2 footings de 30’ par semaine, alors il peut commencer à envisager d’augmenter leur durée en procédant par exemple comme dans le tableau suivant. footing 1 footing 2 Semaine 1 30' 30' Semaine 2 35' 30' Semaine 3 40' 30' Semaine 4 45' 30' Semaine 5 45' 35' Semaine 6 45' 40' Semaine 7 45' 45' Semaine 8 45' 45' Pour parvenir à ce stade, certains mettent 2 mois alors que d’autres ont besoin de 6 mois. Cela n’a aucune importance. Le tout est d’y parvenir sans souffrir, ni forcer. Après une mise en route par toujours facile, beaucoup découvrent enfin les bienfaits de la course à pied dans la vie de tous les jours. Pour certains cela devient même une passion. Le chiffre grandissant de coureurs participant à des 10kms, semi marathon et marathon chaque week-end en est une preuve irréfutable. Le jogger Le jooger peut être défini comme un coureur effectuant 2 à 3 footing par semaine de 30’à 45’, avec une aisance respiratoire. La quasi-totalité des efforts s’effectue avec une fréquence cardiaque située entre 60% et 80% de la FC max. A - Objectif pratique ’loisir’’ Un grand nombre trouve leur bonheur dans cette façon de pratiquer la course, à des allures modérées. Ces allures, associées à quelques exercices de renforcement musculaires, contribuent à maintenir la condition physique à un niveau très satisfaisant, et bien supérieur à la moyenne de la population. De plus à allures lentes ou modérées, l’organisme utilise en priorité comme carburant les graisses. Elles facilitent donc la perte de poids. Ce type d’effort ont donc des effets très bénéfiques sur l’ensemble de l’organisme et engendrent peu de fatigue. Rien n’empêche le jogger de prendre part à quelques courses populaires, avec pour principal objectif de participer et de finir. En guise de préparation, il peut effectuer une séance sur 3 quelques changements d’allures en guise de préparation efforts situées entre 80% et 90% FC max. Ex 3 à 4 fois 5’ à 85% FC max avec une récupération en footing lent de 2’. B - Objectif ’compétition’’ Pour d’autres, la période ’jogger’’ n’est qu’une transition. Leur objectif tend à participer à des compétitions sur des distances officielles et/ou à améliorer leur performance. Ainsi le corps continue, en douceur, à s’habituer à une pratique régulière et à bien récupérer entre deux footings. Passer directement du statut ’ancien débutant’’ au statut de ’compétiteur’’ est déconseillé. Une phase de stabilisation de 6 mois environ est recommandée .Le coureur peut ajouter quelques exercices de renforcements musculaires et quelques changements de rythme. Rien ne sert de brûler les étapes car les performances ne seront pas meilleures. Le coureur confirmé Il pratique avec aisance 3 footings par semaine de 45’ à 1 heure depuis 6 mois minimum. Il pratique deux allures 60%-80% FCMet 80%-90% FCM. Pour aborder avec sérénité les compétitions, un minimum de 3 séances par semaine est nécessaire. Les allures abordées à l’entraînement doivent être variées. L’ensemble des informations figurant sur le site a pour objectif de guider le compétiteur dans sa pratique de la course à pied En tant que coach, je constate souvent dès le début du plan d’entraînement ou après quelques semaines, que l’athlète débutant voir moins débutant 😉 n’a jamais l’impression d’en faire assez. C’est compréhensible et démontre une grande volonté d’en découdre, de l’euphorie du nouveau challenge à venir, d’une motivation surboostée, surtout au début voir même, la peur de ne pas y arriver mais quelle que soit la raison, malheureusement, vient toujours ce reflexe PLUS, PLUS, PLUS, PLUS ». Qu’est ce que j’observe le plus souvent en début du coaching ? Après avoir proposé son premier plan et séances personnalisées à mon athlète, j’ai remarqué qu’il va de lui-même augmenter l’ensemble de la charge d’entraînement PLUS d’intensité niveau de difficulté des séances, PLUS de volume durée des séances, PLUS de fréquence nombre de séances hebdomadaires. Et surtout le pire … PLUS vite ! Pourquoi l’athlète prend un risque dans cette démarche ? Au début d’un plan d’entraînement, ce que je recherche pour l’athlète, c’est l’adaptation progressive de son métabolisme à l’effort. Il s’agit par des séances d’entraînements ciblées de stimuler son métabolisme afin de le permettre de devenir plus résistant et endurant. C’est souvent un long processus de développement du système cardio-respiratoire, cardio-vasculaire et appareil locomoteur. Tout fonctionne comme un ensemble et l’augmentation de la charge doit se faire progressivement. Pour exemple, le souffle et le coeur s’adaptent plus vite que les muscles et les tendons. Il faut donc laisser le temps aux différents systèmes de se développer sans les surcharger de manière trop violente ». Il faut comprendre que pour emmagasiner l’entraînement et progresser, il faut intégrer des pauses. Des pauses durant les séances, durant la semaine, durant le mois et durant l’année. Ces pauses, c’est ce que l’on nomme la récup ». La récupération est la base même d’une bonne progression. Plus la récupération est bonne, plus le métabolisme peut bénéficier des effets de l’entraînement et plus on pourra augmenter les charges d’entraînements par moment. L’athlète respecte la charge d’entraînement … Même lors d’une gestion progressive des séances d’entraînements, après plusieurs mois l’accumulation de la charge d’entraînement va obligatoirement se faire sentir. La fatigue physique et/ou psychique souvent négligée, va s’installer et la récupération deviendra de moins en moins efficace occasionnant souvent une chute de la performance. L’athlète peut alors entrer dans une période de doutes, de remise en question, d’incompréhension ou de démotivation. Mon travail consiste à adapter le plan et les séances avec l’athlète afin de lui permettre de bien récupérer et ainsi continuer sur le chemin vers son objectif. L’athlète augmente la charge d’entraînement … Dès le début, lorsque l’athlète ne respecte pas la progressivité de mon plan de travail, malheureusement, il est souvent plus difficile voir impossible par la suite de rattraper et corriger les lacunes d’un métabolisme mal adapté et déséquilibré. De plus, cette accumulation de surcharge engendre énormément de fatigue et le corps se trouve dans une incapacité de récupérer sans un arrêt complet plus ou moins long. Avant de courir, il faut apprendre à marcher ! Une anecdote… un jour mon athlète m’écrit un email de plusieurs pages du type Au secours, je panique » concernant ses doutes, ses mauvaises sensations du moment, sa perception de l’effort, son impression de régresser malgré un entraînement presque » suivi à la lettre. Mais surtout, la crainte de ne pouvoir relever son challenge IRONMAN dans quelques mois devenait oppressante. Ma réponse fut limpide Ben…repose-toi et surtout arrête de faire plus de ce que je te propose ! » 😛 Il s’attendait à une montagne d’explications techniques mais non, les bases étaient là, il suivait presque » correctement son programme mais ne cessait d’augmenter les durées et le nombre de séances prévues. Nous avons simplement adapté son plan pendant quelques semaines afin de laisser une place plus importante à la récupération. Sa fatigue a diminuée, son moral est remonté, nous avons pu remettre du volume et quelques mois plus tard, il a brillamment atteint la ligne d’arrivée avec le sourire. Chi va piano, va sano e va lontano En tant que coach, je dis toujours … Je suis responsable du processus et toi, tu es responsable des résultats 😉 ». De manière générale, je remarque que ma tâche principale à chaque début de coaching consiste plus à devoir tirer le frein à main » et déprogrammer » l’athlète des mauvais réflexes avant de pouvoir réellement s’enclencher dans un travail progressif et de qualité. Ce qui permet d’optimiser l’entraînement, c’est toujours la qualité du partage, de l’écoute et de la relation entre le coach et son athlète. C’est ce qui nous permet au final d’atteindre ensuite les objectifs dans les meilleures dispositions et surtout pour le meilleur de l’athlète. Les conséquences du surentraînement Régression Incapacité d’atteindre les objectifs Renoncement total à l’objectif final malgré des mois d’entraînements La blessure passagère voir irréversible musculaire et articulaire Blessures anciennes qui n’arrivent pas à guérir Épuisement Maux de dos, de tête, etc Perte de concentration Démotivation et découragement totale Et pire encore, burnout du sportif Par Pascal Oberson Accompagnement & Coaching sportif Toi & moi pour relever ton défi sportif ! Voir aussi … Construction d’un plan annuel d’entrainement Etapes pour la préparation d’une échéance sportive L’entraînement Qualitatif La construction de séance d’entraînement Ennuyeux pour certains, indispensable – douze mois sur douze – pour d’autres, l’entraînement sur tapis a ses adversaires farouches mais aussi ses partisans acharnés. tente de départager les uns et les autres… Spécificités de la course sur tapis Courir sur une bande qui déroule sous ses pieds est au premier abord déstabilisant. Contrairement aux conditions de course extérieure, une adaptation de la foulée est donc nécessaire. L’absence de progression horizontale du coureur induit l’obligation pour celui-ci de ramener le pied plus rapidement vers le tapis. La phase de propulsion s’en trouve amoindrie. Ce mouvement peu naturel engendre chez le coureur un travail musculaire différent de celui s’exerçant dans les conditions de course en extérieure • Les muscles ischios-jambiers sont beaucoup moins, voire pas du tout utilisés. • Les muscles fléchisseurs de la hanche psoas-illiaques compensent cette action en étant eux davantage sollicités. Dépense d’énergie L’absence de résistance du vent diminue la dépense énergétique du coureur à vitesse équivalente à celle tenue en extérieur. Certains entraîneurs préconisent donc, pour compenser cette avantage, de travailler avec une inclinaison de tapis de 1%. Il ne faut néanmoins pas oublier que s’il n’y a en effet pas de résistance au vent lorsqu’on court en intérieur, le fait d’évoluer dans un espace confiné fait souvent considérablement augmenter la température corporelle, la fréquence cardiaque et en conséquence la dépense énergétique du coureur. Cette préconisation d’incliner le tapis ne nous apparaît donc pas indispensable. Il faut garder à l’esprit que le tapis n’est qu’une simulation non exacte de la course en extérieure. Pour autant, les avantages que procurent le fait de pouvoir s’entraîner sur cet appareil sont nombreux. • Evite les difficultés rencontrées par le coureur lors d’un entraînement extérieur circulation en ville, manque d’éclairage à la tombée de la nuit en campagne, intempéries, insécurité… • Même inexacte, il reproduit une gestuelle proche de celle de la course, et des sollicitations cardio-respiratoires identiques. • Permet un bon travail aérobie. • Une facilité d’utilisation permettant de placer une petite séance d’entraînement facile à caser dans son emploi du temps. • Donne un tempo à suivre très régulier et permet de contrôler le maximum de paramètres internes Fréquence Cardiaque, Calories et externes Vitesse. • Plus amortissant que le bitume, il est moins traumatisant. Tendons et articulations vous en serons reconnaissants. • Possibilité de pouvoir avoir de quoi s’hydrater à proximité, sans avoir à transporter de matériel. Inconvénients du tapis • Augmentation plus rapide de la température corporelle entraînant une fréquence cardiaque plus élevée possible de perdre jusqu’à 1 km/h pour des fréquence cardiaques identiques à l’entraînement en extérieur. Il en résulte donc un coût énergétique plus élevé pour le coureur. • Tendance à ne plus se fier à ses sensations mais plutôt à la vitesse imposée par le tapis. • Travail gestuel non parfait et vibrations du tapis parfois pénibles. • Pénibilité de l’exercice plus précoce. • Lassitude mentale pendant l’exercice. A utiliser pour quels types de séances ? Les entraînements en endurance à allure régulière 65-70% VMA, de durée variable pour peu qu’on ne se lasse pas trop vite de l’exercice. Les séances avec variation de rythme sur de longues fractions telles que le travail au seuil exemple 3 x 8 minutes récupération 2 minutes à 80-85% VMA. Un échauffement avant une séance de musculation en salle. A éviter pour quels types de séances ? Toute séance nécessitant des changements de rythmes brutaux telles que les séances de VMA courtes. Le fractionné court est en effet difficile à pratiquer sur tapis. Les accélérations et décélérations doivent se faire en douceur sous peine de risquer quelques vols planés ! De plus, la plupart des tapis ne permettant pas de programmer la machine pour des séances très élaborées. Fréquent de devoir régler les vitesses manuellement, ce qui est parfois périlleux pour fractionner… Bon à savoir – Atteindre de grandes vitesses nécessite une acquisition coûteuse. Il faut savoir que la plupart des tapis de moyenne gamme compter près de 2000 euros proposent une vitesse maximale de l’ordre de 16 à 18 km/h. Pour aller au delà jusqu’à 24 km/h pour les tapis très haut de gamme possédant un moteur performant il faut sortir la Gold ! – Plus le tapis est lourd, plus il sera stable. – Il existe des modèles de tapis pliables, faciles à ranger. L’entraînement sur tapis est donc une alternative intéressante lorsque les bonnes conditions d’entraînement extérieur ne sont pas réunies. Dans le cas contraire, il est préférable de pratiquer l’entraînement sur tapis en simple complément et avec parcimonie. Rien ne vaut le plaisir et l’efficacité des séances faites en extérieurs. Ouvrez les yeux, respirez… Conseillers municipaux Jalil BENABDILLAH, Valérie MEUNIER, Aimé CAVAILLE, Meryl DEBIERRE, Ysabelle CASTOR, Cyril LAURENT, Soraya HAOUES, Nicolas PERCHOC, Antonia CARILLO, Bruno MAZUC, Fabienne FAGES DROIN, Laurent RICOME, Marie-José VEAU-VEYRET, Marc BENOIT, Jean-Régis MASSON, Hélène CAYRIER, Léa BOYER, Alain AURECHE, Rose-Marie SOUSTELLE, Gérard PALMIER, Armande LAUPIES, Daniel CANAL, Alexandra LAGULHON, Francis BASSIER, Aurélie WAGNER, Paul PLANQUE, Béatrice LADRANGE, Arnaud BORD, Naïma GUERNINE, Jean-Michel SUAU Adjoints Marie-Christine PEYRIC, Christophe RIVENQ, Martine MAGNE, Catherine LARGUIER, Alain BENSAKOUN, Marie-Claude ALBALADEJO, Jean-Claude ROUILLON, Michèle VEYRET, Christian CHAMBON, Pierre MARTIN, Raphaële NAVARRO, Claude RICCI Contacts Tel 0466561100 Email contact Web Inter Communauté CA Alès Agglomération Nombre d'habitants de la commune 40870

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